Ferro en dieet: hoe fit te blijven zonder vlees

Ferro er een essentiële voedingsstof voor ons lichaam, essentieel voor de productie van hemoglobine en het transport van zuurstof naar de cellen.

Hoewel vlees traditioneel wordt beschouwd als een primaire bron van ijzer, zijn er talloze alternatieven voor wie een vegetarisch dieet volgt of de vleesconsumptie wil verminderen.

De plantaardige alternatieven voor vlees

• Peulvruchten: Bonen, linzen en kikkererwten zijn een uitstekende bron van niet-heem ijzer. Door ze te combineren met volle granen zoals zilvervliesrijst of quinoa, kan de opname van ijzer worden verhoogd dankzij de vitamine C die in peulvruchten aanwezig is en de organische zuren in granen.
•  
• Gedroogd fruit: Noten, amandelen en zonnebloempitten bevatten ijzer en zijn perfect als snack of om salades en hoofdgerechten te verrijken.
•  
• Groene bladgroenten: Spinazie, kool en snijbiet zijn rijk aan niet-heem ijzer. De opname kan worden verbeterd door ze te combineren met citrusvruchten of andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C.
•  
• Versterkte voeding: Ontbijtgranen, plantaardige dranken en met ijzer verrijkte meelsoorten zijn bijzonder nuttig voor wie een vegetarisch of veganistisch dieet volgt.
•  
• Zeewier: Spirulina en nori zijn rijk aan ijzer en andere voedingsstoffen. Het opnemen van deze in je dieet kan een smakelijke en gezonde manier zijn om de ijzerinname te verhogen.

Vitamine C en de opname van ijzer

Vitamine C vergemakkelijkt de opname van niet-heem ijzer. Het opnemen van fruit zoals citrusvruchten, aardbeien en kiwi in het dieet kan dus de opname van ijzer in plantaardig voedsel verbeteren.

Voeding die de opname van ijzer belemmert

Thee en koffie kunnen, vanwege de polyfenolen die ze bevatten, de opname van ijzer belemmeren.

Het verminderen van de consumptie van deze dranken tijdens de maaltijden kan dan nuttig zijn.

Met een gevarieerd en uitgebalanceerd vegetarisch dieet is het mogelijk om de benodigde ijzerinname te krijgen om een ijzersterke gezondheid te behouden! 

Door verschillende ijzerrijke voedingsmiddelen te combineren, aandacht te besteden aan voedselcombinaties en, indien nodig, met de hulp van een professional, kan men rustig zonder vlees leven.

Matteo Castioni