Eisen und vegetarische Ernährung: Fit bleiben ohne Fleisch.

Eisen ist ein essentielles Nährstoff für unseren Körper, das grundlegend für die Produktion von Hämoglobin und den Transport von Sauerstoff zu den Zellen ist.

Obwohl Fleisch traditionell als Hauptquelle für Eisen gilt, gibt es zahlreiche Alternativen für diejenigen, die sich vegetarisch ernähren oder den Fleischkonsum reduzieren möchten.

Die pflanzlichen Alternativen zu Fleisch

• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind eine hervorragende Quelle für Nicht-Häme-Eisen. Durch die Kombination mit Vollkornprodukten wie Vollkornreis oder Quinoa kann die Eisenaufnahme durch das im Hülsenfrüchten enthaltene Vitamin C und die organischen Säuren in den Getreiden erhöht werden.
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• Trockenfrüchte: Nüsse, Mandeln und Sonnenblumenkerne enthalten Eisen und sind perfekt als Snack oder zur Bereicherung von Salaten und Hauptgerichten.
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• Grünes Blattgemüse: Spinat, Kohl und Mangold sind reich an Nicht-Häme-Eisen. Die Aufnahme kann verbessert werden, indem sie mit Zitrusfrüchten oder anderen Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, kombiniert werden.
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• Angereicherte Lebensmittel: Frühstückscerealien, pflanzliche Getränke und mit Eisen angereicherte Mehle sind besonders hilfreich für Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.
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• Meeresalgen: Spirulina und Nori sind reich an Eisen und anderen Nährstoffen. Die Integration in die Ernährung kann eine schmackhafte und gesunde Möglichkeit sein, die Eisenaufnahme zu erhöhen.

Vitamin C und die Eisenaufnahme

Vitamin C erleichtert die Aufnahme von Nicht-Häme-Eisen. Die Aufnahme von Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Erdbeeren und Kiwi in die Ernährung kann daher die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern.

Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen

Tee und Kaffee können aufgrund der enthaltenen Polyphenole die Eisenaufnahme hemmen.

Den Konsum dieser Getränke während der Mahlzeiten zu reduzieren, kann daher hilfreich sein.

Mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen vegetarischen Ernährung ist es möglich, das notwendige Eisen für eine gesunde Gesundheit zu erhalten!

Durch die Kombination verschiedener eisenreicher Lebensmittel, Achtung auf Nahrungsmittelverbindungen und gegebenenfalls mit Hilfe eines Fachmanns, kann man entspannt ohne Fleisch leben.

Matteo Castioni