Leguminosas

Las legumbres son un alimento verdaderamente único, rico en propiedades beneficiosas pero, sobre todo, «respetuoso con el medio ambiente». De hecho, podemos definir las legumbres de esta manera porque, en comparación con la fuente alternativa de proteínas que es la carne, son más baratas pero, sobre todo, más respetuosas con el medio ambiente, ya que su producción permite, en primer lugar, ahorrar recursos naturales y económicos, pero también reducir los niveles de contaminación que caracterizan a las granjas intensivas. Por lo tanto, elegir incluir legumbres en su dieta no solo es una opción saludable sino también, si queremos decir, ecológica.

QUÉ SON LAS LEGUMBRES

Las leguminosas son esencialmente las semillas comestibles de numerosas plantas que pertenecen a la familia de las leguminosas o papilionáceas. Estas semillas se pueden comer de diferentes formas: frescas, secas, congeladas o enlatadas. De hecho, las variedades de legumbres son muchísimas, aunque, en realidad, las más comunes son los guisantes, los garbanzos, las habas y las lentejas.

En Spaghetti & Mandolino hemos decidido ofrecerle una selección de las mejores legumbres secas fabricadas estrictamente en Italia, cultivadas según los mejores productos artesanales de nuestro hermoso país. Un ejemplo para todo el mundo es sin duda la granja de Cleopatra, que nació de la pasión por la naturaleza y de la iniciativa de una niña de Brescia, Laura Moleri, que se mudó a Cerdeña para cultivar, entre otras cosas, legumbres. Las leguminosas son un tipo de planta que se caracteriza por una distribución particularmente amplia en casi todos los hábitats del planeta.

VALORES NUTRICIONALES DE LAS LEGUMBRES

Podemos decir que las legumbres secas son, en primer lugar, una excelente fuente de proteínas, ya que tienen una cantidad dos veces mayor que la de los cereales e incluso superior a la de la carne, aunque cualitativamente inferior. Una forma de mejorar la calidad de las proteínas es asociar las legumbres con los cereales, lo que mejora su aporte proteico; no es casualidad que en muchas culturas se hayan creado platos a base de legumbres y cereales, como pasta y frijoles, arroz con guisantes, sopas de varias legumbres, etc.

Hoy en día el consumo de legumbres secas es extremadamente bajo y esto probablemente se deba al hecho de que los tiempos de remojo y cocción necesarios para consumirlas son muy largos, pero probablemente también a prejuicio que tanta gente todavía tengo en contra de este alimento, considerado pobre y menos preferible que la carne. La reducción del consumo de legumbres secas representa un hecho negativo desde el punto de vista nutricional, pero también desde el punto de vista de la salud, ya que estos alimentos pueden reducir los niveles de colesterol en sangre, gracias a que contienen lecitina, un fosfolípido.

Los garbanzos son sin duda la legumbre más calórica de las mencionadas anteriormente, mientras que los guisantes son los menos calóricos. Atención: el contenido de proteínas, grasas e hidratos de carbono de las legumbres secas es aproximadamente el doble que el de las legumbres frescas en comparación con una cantidad menor de agua, y también son más ricas en vitaminas y minerales. El alto contenido de carbohidratos permite a las legumbres proporcionar un buen suministro de energía al cuerpo.

Las legumbres también son bajas en grasas pero ricas en fibra, elementos que las convierten en un alimento con un poder saciante especialmente; las legumbres también ayudan a prevenir problemas relacionados con el sistema gastrointestinal, como la diverticulosis del colon o el estreñimiento, u otras situaciones patológicas relacionadas con el sistema cardiocirculatorio, como la dislipidemia leve, la enfermedad coronaria, la aterosclerosis, la diabetes, pero también la obesidad y muchas otras enfermedades dismetabólicas.

Las legumbres también son algunas de las verduras más ricas en calcio, esencial para una buena salud ósea, pero no solo. También contienen mucha vitamina B1 y otros minerales, como hierro y potasio; dicho esto, cierta cantidad de los minerales presentes se neutralizan por la abundante presencia de fitatos, sustancias antinutricionales que, al unirse químicamente a los minerales, reducen su absorción.

LAS LEGUMBRES COMO PROTAGONISTAS DE LA COCINA VEGETARIANA Y VEGANA

Las legumbres, precisamente por sus excelentes valores nutricionales, son especialmente apreciadas en las dietas vegetarianas y veganas. De hecho, hay muchas posibilidades para crear platos sabrosos y deliciosos: primeros, segundos platos y guarniciones. ¡Las legumbres en la cocina realmente le permiten dejar volar su imaginación!

LEGUMBRES: USO EN LA COCINA

Las legumbres se pueden comer 3 o 4 veces a la semana en principio y es muy importante, sobre todo, saber cómo cocinarlas (también le puede interesar: lentejas, cómo cocinarlas). Las legumbres secas deben remojarse 24 horas antes de cocinarse; tardan aproximadamente de 2 a 4 horas en cocinarse. Las legumbres frescas, por otro lado, se comen crudas, normalmente habas o guisantes, o simplemente cocidas, normalmente hirviéndolas. En la cocina, las legumbres son especialmente versátiles, perfectas para preparar excelentes sopas rústicas, para enriquecer platos sabrosos y únicos o deliciosas ensaladas, pero también solas