Legumi

I legumi sono un alimento davvero unico, ricco di proprietà benefiche ma soprattutto "amico dell'ambiente". Possiamo infatti definire i legumi in questo modo in quanto risultano, rispetto alla fonte alternativa di proteine che è la carne, più economici ma soprattutto più eco-compatibili dal momento che la loro produzione permette innanzitutto di risparmiare risorse naturali ed economiche ma anche di ridurre il livelli di inquinamneto che caratterizzano invece gli allevamenti intensivi. Scegliere di inserire i legumi nella propria dieta quindi non è solo una scelta sana ma anche, se vogliamo dire, ecologica.

CHE COSA SONO I LEGUMI 

I legumi sono essenzialmente i semi commestibili di numerose piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose o Papilionacee. Questi semi possono essere consumati in diversi modi: freschi, secchi, surgelati o sotto conserva. Le varietà di legumi in realtà sono davvero tantissime anche se, in realtà, le più comuni sono sicuramente i piselli, i ceci, le fave, i fagioli e le lenticchie.

Noi di Spaghetti & Mandolino abbiamo deciso di proporvi una selelzione dei migliori legumi secchi rigorosamente Made in Italy coltivati dalle migliori realtà artigianali del nostro Bel Paese. Un esempio per tutti è sicuramente l'Azienda Agricola Cleopatra, nata dalla passione per la natura e dall'intraprendenza di una ragazza bresciana, Laura Moleri, che si è trasferita in Sardegna per coltivare, tra le altre cose, proprio i legumi. Le Leguminose sono un tipo di pianta che si caratterizza per una diffusione particolarmente ampia in quasi tutti gli habitat del pianeta.

VALORI NUTRIZIONALI DEI LEGUMI

Dei legumi secchi possiamo dire che sono, in primo luogo, un'ottima fonte di proteine, dal momento che presentano un quantitativo due volte superiore rispetto ai cereali e addirittura superiore a quello della carne, sebbene qualitativamente inferiori. Un modo per migliorare la qualità delle proteine è associare ai legumi dei cereali che ne migliorano così l'apporto proteico; non è un caso infatti se in moltissime culture siano nati piatti a base di legumi e e di cereali come, ad esempio, la pasta e fagioli, il riso con i piselli, le varie zuppe di legumi ecc.

Oggi i consumi di legumi secchi sono estremamente bassi e questo è dovuto probabilmente al fatto che i tempi di ammollo e di cottura, necessari per consumarli, sono molto lunghi, ma probabilmente anche al pregiudizio che molte persone hanno ancora nei confronti di questo alimento, considerato povero e meno preferibile rispetto alla carne. Il consumo ridotto di legumi secchi rappresenta un fatto negativo dal punto di vista nutrizionale, ma anche dal punto di vista della salute, in quanto questi alimenti sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, grazie al fatto che contengono la lecitina, un fosfolipide.

I ceci sono sicuramente il legume nel complesso più calorico tra quelli precedentemente nominati mentre i piselli sono quelli meno calorici. Attenzione: il contenuto di proteine, grassi e carboidrati dei legumi secchi è circa doppio rispetto a quelli freschi a fronte di una minore quantità di acqua e sono inoltre più ricchi di vitamine e sali minerali. L'elevato contenuto glucidico permette ai legumi di fornire un buon apporto energetico all'organismo.

I legumi sono inoltre poveri di grassi ma ricchi di fibre, elementi che li rendono un alimento dal potere particolarmente saziante; i legumi contribuiscono inoltre a prevenire problematiche collegate al sistema gastro-intestinale quali diverticolosi del colon o stitichezza o altre situazioni patologiche collegate al sistema cardio-circolatorio, come delle dislipidemie di lieve entità, le malattie coronariche, l'aterosclerosi, il diabete,ma anche l'obesità e molte altre malattie dismetaboliche.

I legumi sono inoltre sono alcuni tra i vegetali più ricchi di calcio, fondamentale per la buona salute delle ossa ma non solo. Contengono inoltre molta vitamina B1 e altri minerali come ferro e potassio; tuttavia, detto ciò, una certa quantità dei minerali presenti viene neutralizzata dall'abbondante presenza di fitati, sostanze antinutrizionali che, legandosi chimicamente ai minerali, ne riducono l'assorbimento.

I LEGUMI COME PROTAGONISTI DELLA CUCINA VEGETARIANA E VEGANA

I legumi, proprio in virtù dei loro ottimi valori nutrizionali, sono particolarmente apprezzati nelle diete vegetariane e vegane. Sono infatti moltissime le possibilità per creare piatti gustosi e sfiziosi: primi piatti, secondi piatti e contorni. I legumi in cucina ti permettono davvero di dare libero sfogo alla tua fantasia!

LEGUMI: USO IN CUCINA

I legumi possono essere consumati 3 o 4 volte alla settimana in linea di massima ed è molto importante soprattutto sapere come cucinarli (ti potrà interessare anche: lenticchie come cucinarle). I legumi secchi devono essere lasciati in ammollo per 24 ore prima di essere messi a cuocere; per cuocersi ci impiegano all'incirca dalle 2 alle 4 ore. I legumi freschi invece si mangiano crudi, di solito fave o piselli, oppure semplicemente si cuociono, di solito lessandoli. In cucina i legumi sono particolarmente versatili, perfetti per preparare ottime zuppe rustiche, per arricchire dei gustosi piatti unici o sfiziose insalate, ma anche da soli come contorno.