IJzer en het vegetarisch dieet: fit blijven zonder vlees

IJzer is een essentieel voedingsstof voor ons lichaam, essentieel voor de productie van hemoglobine en het transport van zuurstof naar de cellen.

Hoewel vlees traditioneel wordt beschouwd als een primaire bron van ijzer, zijn er tal van alternatieven voor degenen die een vegetarisch dieet volgen of hun vleesconsumptie willen verminderen.

Plantaardige alternatieven voor vlees

• Peulvruchten: Bonen, linzen en kikkererwten zijn een uitstekende bron van non-heem ijzer. Door ze te combineren met volle granen zoals volkorenrijst of quinoa, wordt de opname van ijzer verhoogd dankzij de vitamine C in peulvruchten en de organische zuren in granen.
•  
• Noten en zaden: Walnoten, amandelen en zonnebloempitten bevatten ijzer en zijn perfect als snack of om salades en hoofdgerechten te verrijken.
•  
• Donkergroene groenten: Spinazie, boerenkool en snijbiet zijn rijk aan non-heem ijzer. De opname kan worden verbeterd door ze te associëren met citrusvruchten of andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C.
•  
• Versterkte voedselproducten: Ontbijtgranen, plantaardige dranken en met ijzer verrijkte meelsoorten zijn bijzonder nuttig voor degenen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen.
•  
• Zeewier: Spirulina en nori zijn rijk aan ijzer en andere voedingsstoffen. Ze in de voeding opnemen kan een smakelijke en gezonde manier zijn om de ijzerinname te verhogen.

Vitamine C en de opname van ijzer

Vitamine C vergemakkelijkt de opname van non-heem ijzer. Het opnemen van fruit zoals citrusvruchten, aardbeien en kiwi in het dieet kan dus de opname van ijzer in plantaardige voedingsmiddelen verbeteren.

Voedingsmiddelen die de opname van ijzer belemmeren

Thee en koffie, vanwege de polyfenolen die ze bevatten, kunnen de opname van ijzer belemmeren.

Het verminderen van de consumptie van deze dranken tijdens de maaltijden kan daarom nuttig zijn.

Met een gevarieerd en uitgebalanceerd vegetarisch dieet is het mogelijk om de nodige ijzer inname te krijgen voor een ijzersterke gezondheid! 

Door verschillende ijzerrijke voedingsmiddelen te combineren, aandacht te besteden aan de voedingsassociaties en, indien nodig, met de hulp van een professional, kun je zorgeloos leven zonder vlees.

Matteo Castioni