Il ferro e la dieta vegetariana: come mantenersi in forma senza carne

Il ferro è un nutriente essenziale per il nostro corpo, fondamentale per la produzione di emoglobina e il trasporto di ossigeno alle cellule.

Se la carne è tradizionalmente considerata una fonte primaria di ferro, esistono numerose alternative per chi segue una dieta vegetariana o desidera ridurre il consumo di carne.

Le alternative vegetali alla carne

• Legumi: Fagioli, lenticchie e ceci sono un'ottima fonte di ferro non emico. Abbinandoli a cereali integrali come riso integrale o quinoa si aumenta l'assorbimento del ferro grazie alla vitamina C presente nei legumi e agli acidi organici nei cereali.
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• Frutta secca: Noci, mandorle e semi di girasole contengono ferro e sono perfette come snack o per arricchire insalate e piatti principali.
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• Verdure a foglia verde: Spinaci, cavoli e bietole sono ricchi di ferro non emico. L'assorbimento può essere migliorato associandoli ad agrumi o altri cibi ricchi di vitamina C.
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• Alimenti fortificati: Cereali per la colazione, bevande vegetali e farine arricchite con ferro sono particolarmente utili per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
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• Alghe marine: La spirulina e il nori sono ricche di ferro e altri nutrienti. Integrarle nella dieta può essere un modo gustoso e salutare per aumentare l'apporto di ferro.

La vitamina C e l'assorbimento del ferro

La vitamina C facilita l'assorbimento del ferro non emico. Includere nella dieta frutta come agrumi, fragole e kiwi può quindi migliorare l'assorbimento del ferro presente nei cibi vegetali.

Cibi che ostacolano l'assorbimento del ferro

Tè e caffè, a causa dei polifenoli che contengono, possono ostacolare l'assorbimento del ferro.

Ridurre il consumo di queste bevande durante i pasti può quindi essere utile.

Con una dieta vegetariana varia e bilanciata è possibile ottenere il ferro necessario per mantenere una salute di ferro! 

Combinando diversi alimenti ricchi di ferro, prestando attenzione alle associazioni alimentari e, se necessario, con l'aiuto di un professionista, si può vivere serenamente senza carne.

Matteo Castioni